잠이 안와요, 불면증 해소하기!

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요즘 이런저런 이유들로 잠을 잘 못 주무시는 분들 많으시죠? 자려고 누웠는데 잠에 못 드시거나 잠을 자더라도 깊게 못 주무시고 자주 깨시는 분들, 다음날에도 막대한 영향을 미치죠. 이런 반복되는 불면증, 마법처럼 싹 고쳐진다면 얼마나 좋을까요? 이번 글에서는 수면유도제를 먹지 않고도 불면증을 싹 해결할 수 있는 방법들에 대해서 알려드리도록 할게요!

 

 

목차

1. 불면증의 원인

잘 수 있는 적절한 시간과 기회가 주어짐에도 불구하고 수면의 시작과 지속 또는 수면의 질에 반복되는 문제가 생겨, 일상생활과 건강상태 등에 영향을 주는 상태를 일컫는다.

＊성인의 경우, 하루 평균 6~8시간 정도의 충분한 수면이 필요하다.

 

[ 원인 ]

불규칙한 생활습관, 스트레스, 긴장, 불안, 환경변화(이사 또는 이직) 등으로 인해 일시적인 불면이 생길 수 있으며, 불면증상이 3주 이상 지속되는 경우에는 만성 불면증으로 발전할 수 있다. 만성화된 불면증은 피로감뿐만 아니라 무기력함, 우울감, 기억력 저하, 두통 등의 증상으로도 이어질 수 있으며 약물치료 또는 심리상담의 방법이 필요할 수 있다.

 

 

* 불면의 증상이 3주 이상 지속되는 경우 만성불면증으로 발전할 수 있다.

 

2. 자가진단 Test

1. 잠자리에 누워서 잠에 들기까지 30분 이상의 시간이 소요된다.

2. 한 번 잠에서 깨어나면 다시 잠들기 힘들다.

3. 별 이유 없이 잠에서 깨는 경우가 빈번하다.

4. 꿈을 많이 꾸는 편이며, 꿈이 비교적 생생하다.

5. 잠을 많이 자도 항상 피곤한 느낌이 든다.

6. 잠자리에 누우면 정신이 맑아지거나 여러가지 생각들이 떠오른다.

7. 작은 소리나 작은 빛에도 민감하다.

8. 쉬는 날에는 거의 하루종일 잠을 잔다.

9. 평소와 다른 환경에서 취침할 때, 오히려 잠이 잘 온다.

10. 잠에 들기 위해, 술을 마시거나 눈을 피로하게 만드는 방법을 이용한다.

 위의 10가지 문항 중, 3개 이상에 해당 된다면 불면증을 의심해 볼 수 있습니다.

3. 불면증 해결 방법

1) 수면/생활 습관의 개선

① 잠 자는 시간과 일어나는 시간을 규칙적으로 한다.
② 편안하고 조용한 침실 분위기를 조성한다.
③ 수면 시, 온도와 습도를 적당히 유지한다
④ 공복 또는 과식한 상태에서 잠자리에 들지 않는다
⑤ 수면에 들려고 억지로 노력하거나 의식하지 않는다

⑥ 휴대폰을 멀리하고, 저녁에 자극적인 내용을 접하지 않도록 한다.

 

⑦ 잠들기 전, 과도한 수분의 섭취를 하지 않는다
⑧ 쉬는 날 집에 있는 시간을 줄이고, 야외 활동을 한다.
⑨ 침실에 있는 시간을 줄이고, 낮잠에 들지 않도록 한다.
⑩ 커피 등 카페인이 함유된 음료 또는 음식의 섭취를 피한다.
⑪ 가벼운 운동 또는 스트레칭을 해준다.
⑫ 음주 또는 흡연을 멀리한다.

2) 밤/낮이 바뀐 경우의 개선

① 밤을 새고 다음날 야외활동을 가진 뒤 집에 돌아와서 비교적 일찍 잠자리에 들도록 한다.

    ( 이 때, 알람을 맞추지 않고 자연스럽게 눈이 떠질 때 기상할 수 있도록 한다 / 쉬는 날에 시도할 것 )

② 저녁 식사 이후, 약 13시간 정도의 공복을 가지고 다음날 아침, 기상시간에 맞춰 식사를 한다.

③ 잠자리에 들기 30분~1시간 전, 따뜻한 물로 샤워를 하여 몸을 이완 시킬 수 있도록 한다.

3) 심리상담 / 수면제

▷ 심리적으로 불안하거나 과도한 스트레스 또는 고민 등으로 인한 불면 증상은 근본적인 원인이 해소되어야 한다. 이 경우에는 심리 상담을 통한 해결이 필요할 수 있다. (불면에 의한 스트레스로 악순환이 생길 수 있음)

▷ 불면증상이 만성화(3주 이상 지속)되어 다음날 주간 기능의 장애를 유발하는 상태라면, '수면제'를 처방을 통한 해결이 필요할 수 있다. 

 

※ [ 수면제 ]

일반적으로 '수면제'는 수면유도제, 항우울제, 항불안제를 사용하고 있으며, 불면증으로 인해 일과에 지장이 있거나, 불면증이 장기화될 가능성이 있는 경우에 약물적인 치료 방법으로 처방을 고려한다. 하지만, 이러한 수면제들은 '내성'과 '금단 증상'이 있을 수 있으므로, 반드시 전문가와의 충분한 상담을 통해 처방받을 수 있도록 한다.

4. 불면증에 좋은 음식

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